Aptitud física
Cuándo el cuerpo funciona de una forma óptima y se encuentra debidamente entrenado, al realizar ejercicio físico podemos realizar la actividad de una forma correcta, tenemos una mayor resistencia al cansancio y nos recuperamos mucho más rápidamente. Esta condición es lo que se conoce como aptitud física.
La aptitud física está pues relacionada con la salud, ya que es necesaria capacidad aeróbica y flexibilidad, pero también con la destreza, es decir la capacidad anaeróbica, la coordinación o la rapidez.
Aunque cada persona tiene unas cualidades con las que nace, la aptitud física depende en gran medida del entrenamiento. Da igual que hayas sido dotado por la naturaleza con un cuerpo fuerte y ágil, si no lo entrenas no tendrás una buena forma física y cuándo realices ejercicio no obtendrás los mejores resultados.
Sin embargo, una persona físicamente más limitada puede alcanzar grandes metas gracias a la constancia y al entrenamiento. Estas dos características garantizan siempre los mejores resultados a todas las personas.
Aptitud física relacionada con la salud
– Capacidad aeróbica (Tolerancia cardiorrespiratoria)
La capacidad aeróbica es la capacidad que nuestros pulmones, nuestro corazón y el resto de órganos internos tienen para realizar actividades de una forma correcta, sin sobreesforzarse y recuperándose del cansancio de forma rápida.
Ejercicios recomendados para la capacidad aeróbica = En una primera etapa todos aquellos que suponen un esfuerzo bajo pero mantenido durante mucho tiempo. Lo que habitualmente se conoce como «adquirir fondo», es decir, resistencia. Una vez que el individuo comienza a tener una forma física ligeramente mejor, se realizan actividades que alternan periodos de ejercicio más suave con otros más intensos (anaeróbicos), por ejemplo salir a correr y alternar ritmos suaves con sprints.
– Flexibilidad
Actualmente los expertos en forma física diferencian entre dos componentes dentro de la flexibilidad : la movilidad articular y el elongamiento. La elongacion y el estiramiento no son sinónimos, el músculo tras realizar ejercicio, pierde el estiramiento normal y mediante el método de elongacion se obtiene la flexibilización normal para el músculo.
Los conceptos sobre flexibilidad y los ejercicios para potenciarla han cambiado mucho en los últimos años y ya no se realizan muchos de los ejercicios destinados a forzar el cuerpo, pensando que de esa manera se ejercitaban los músculos y se hacía a la persona más flexible. Se ha descubierto que ejercicios como los de tocar los pies con la punta de los dedos sin flexionar las rodillas, podían ser más malos que buenos para las personas, ya que el músculo podía comportarse al ser forzado, de manera contraria a la esperada.
Ejercicios recomendados para la flexibilidad : Los ejercicios para la flexibilidad son diferentes según edad y objetivos. En este enlace se pueden ver entrenamientos para deportistas http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/16-ciclismo-entrenamiento-flexibilidad-decatlon-natacion/1778-flexibilidad-y-entrenamiento o http://www.innatia.com/s/c-ejercicio-tercera-edad/a-ejercicios-estiramiento.html para ver ejercicios de flexibilidad para personas mayores.
– Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo, es decir, sostener un peso durante mucho rato.
Ejercicios recomendados para la tolerancia muscular: Las dominadas y las sentadillas son dos de los ejercicios clásicos más recomendados para la tolerancia muscular. También sostener pesos durante espacios prolongados de tiempo. En la fortaleza levantaríamos mucho peso durante poco tiempo.
– Fortaleza muscular
La fortaleza muscular es la capacidad que tiene un músculo para empujar, levantar o tirar de un peso determinado. Al contrario que la resistencia, la fortaleza consiste en esfuerzos altos muy prolongados. Por ejemplo, muchas repeticiones levantando mucho peso.
– Composición corporal
Estudio del cuerpo teniendo en cuenta tamaño, forma, proporcionalidad, composición, maduración biológica y funciones corporales. Al conocer el cuerpo y sus características se pueden personalizar tanto la dieta como el ejercicio.
Una de las formas tradicionales de medir la composición corporal es el IMC, es decir, en índice de masa corporal, que estudia la relación entre el peso y la altura. Pero para un estudio más profundo haría falta conocer la masa ósea (MO), masa muscular (MM) o masa grasa (MG).
Dentro de la composición corporal podría ir incluido uno de los factores más importantes para conseguir una buena forma física y un buen rendimiento deportivo : LA DIETA ALIMENTICIA. Un tema tan amplio que merece un estudio separado, ya que una buena dieta puede ayudar mucho, pero una mala dieta perjudica en mayor grado causando muchas de las enfermedades más comunes en la sociedad actual, el síndrome metabólico, con todas sus funestas consecuencias.
Aptitud física relacionada con la destreza
– Capacidad anaeróbica
La capacidad anaeróbica es la capacidad del cuerpo y de los órganos que lo componen de realizar ejercicios intensos durante cortos periodos de tiempo. Se trata de una forma de ejercicio duro que se debe de introducir poco a poco y no realizarse de manera intensa hasta que el individuo ya tiene cierta forma física.
Cuándo el cuerpo alcanza su umbral de capacidad anaeróbica, es decir, su límite de fatiga, aparecen los calambres que son un aviso de que nos estamos excediendo y debemos de detenernos inmediatamente.
Ejercicios para potenciar la capacidad anaeróbica: levantamiento de pesas con muchas repeticiones, artes marciales o saltos atléticos
– Agilidad
Es la capacidad de realizar correctamente un ejercicio de forma rápida y con soltura.
Ejercios para potenciar la agilidad física: tenis, frontón, fútbol o baile.
– Balance o equilibrio
Es la capacidad de poder tomar posturas en contra de la gravedad. Por ejemplo sostenerlos sobre un pie.
Ejercicios para potenciar el equilibrio: ejercicios de barra, jugar a la rayuela, saltar a la comba,
– Coordinación
Se trata de una capacidad neuromuscular que nos permite realizar movimientos concretos y precisos en el momento en que alguno de nuestros sentidos nos informa de su necesidad. También pueden realizarse varios movimientos simultáneos o consecutivos en orden y tiempo precisos. Por ejemplo, en baseball, la capacidad de batear cuándo la bola es lanzada contra nosotros (coordinamos vista y movimientos), en baloncesto coordinamos un salto con el movimiento de manos cuándo lanzamos la pelota a la canasta etc.
Es una cualidad imprescindible en la práctica deportiva y todos los ejercicios potencian esta cualidad.
– Velocidad
Capacidad de realizar movimientos , preferentemente de gran intensidad, en el menor espacio de tiempo posible.
Todos los deportes y ejercicios potencian esta cualidad.
– Reacción al tiempo
Es la capacidad de que el cuerpo reaccione de manera veloz a un cambio de situación.
Todos los deportes y ejercicios potencian esta cualidad.
Cómo potenciar la aptitud física
Para potenciar la aptitud física se debe de realizar ejercicio de forma constante. Hay que trabajar por igual la aptitud física relacionada con la salud y la relacionada con la destreza.
Para personas que comienzan a realizar ejercicio se recomiendan sesiones suaves, dos o tres veces por semana. La intensidad se debe de aumentar progresivamente para evitar lesiones.
En personas jóvenes está muy recomendado realizar deportes para adquirir buenos hábitos de ejercicio aunque es importante animarse y comenzar independientemente de la edad que se tenga
Calentamiento
El calentamiento es una fase fundamental antes de hacer ejercicio ya que predispone a nuestro cuerpo para el mismo, preparándolo para que no se produzcan lesiones y todos los órganos estén en las mejores condiciones para la realización del deporte.
Por esta gran importancia es que merece un apartado. El calentamiento está relacionado con la actividad física que se va a realizar, no es lo mismo un calentamiento para correr que para levantar pesas o para nadar.
Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca, conocido popularmente como pulso, son las veces que el corazón late durante un espacio de tiempo. En una persona joven y sana en reposo, estas pulsaciones serán entre 60/80 por minuto. Una persona deportista puede tener muchas menos.
Durante el ejercicio aeróbico las pulsaciones deben de estar en torno a 140 máximo, en una persona joven y en torno a 160 máximo en el ejercicio anaeróbico.
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad_aer%C3%B3bica
http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad_anaer%C3%B3bica
